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5方法可提高心肺功能
2022-09-21

有文献报道,在人体从中年到老年的衰退过程中,心肺功能的衰退是最主要的表现因素。众多研究表明,体育锻炼尤其是有氧运动对改善中老年人心肺机能状态有良好的作用:运动时间一般不低于15—20min,对于健康者,运动适宜心率为180(或170)减年龄,对于60岁以上或体质差的中老年人则用170减年龄,对于有严重心血管疾病的患者要遵医嘱且在他人陪同下锻炼,切不可被运动带来的愉悦感冲昏头脑,导致悲剧发生。保持、提高心血管系统的机能,是中老年人延缓衰老,保持健康的首要条件,每日给心血管系统一定的运动刺激,是走向健康的基本途径。下面介绍几种简便易行的锻炼项目来帮助提高您的心肺耐力:

1.快步走

步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动,且不受时间、场地限制,但因其运动强度低,故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好,以每分钟100米为限(大致相当于急忙过十字路口的速度),每次至少走20分钟,一小时左右为好,可以每日或隔日一次。

快步走标准动作:步频、步幅大于正常行走,双臂积极前后摆动,重心快速前移,肩部放松,昂首挺胸,收腹提臀。

2.慢跑

慢跑是全身运动,既能锻炼内脏器官同时也能锻炼身体和下肢的主要肌肉群。锻炼时应选择空气清新、车辆少、地面平坦处进行,时间以早晚为宜。每次慢跑至少要跑10分钟以上,以跑了5分钟后,后背和额头开始出汗的那个速率。经过一段时间后可延长至20—30分钟。中老年人在初次慢跑锻炼时,可先进行走——跑交替,待身体适应后,调整为全程慢跑。

慢跑标准动作:上体微微前倾,肩、颈、上肢放松,两眼平视,肘关节屈曲90度,以肘用力前后摆动。着地先用足跟,迅速过渡到全脚掌,然后向后蹬扒。步伐节奏与呼吸节奏相呼应。

3.游泳

游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。游泳时必须克服水的阻力,促使心脏更有力的搏动,更用力的呼吸。适宜的运动强度:心率在120—130次/min,体质差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低运动强度或者不采用游泳锻炼,运动时一定要有人陪同;每次锻炼时间在20—30分钟以上。初练者可每次只运动4—5分钟,经过几周努力后,逐步增加到30分钟。

4.爬楼梯

爬楼梯没有特殊的场地器械要求,随时随地,简便易行。可促进血液循环,使心输出量加大,吸入的氧气比安静时增加8—10倍,能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。中老年人刚开始锻炼时负荷不宜过高,最好每次只爬4—5层,以后缓慢增加层数,保持中低等强度,以运动中不感到头晕、心慌、眼花,运动后不感到特别疲劳为宜。有心肺疾病者要遵医嘱运动,有他人陪护运动。

爬楼梯标准动作:上楼梯是两臂用力摆动,腰部宜直,上体微微前倾,重心放在足跟;下楼梯时速度可稍微加快,动作轻松又节奏。

5.五禽戏(鹿长跑)

五禽戏中鹿长跑一节有舒筋活血、锻炼腰腹肌肉的功效。

左动,自然站立,左脚起步提粗,上体前倾,脚掌距地1拳,右腿微曲,右臂前伸,腕部弯曲,手呈鹿蹄形,指尖下垂与头平,左臂在后,指尖向上,眼为斜视。右动,方向相反,动作相同。

争取每天早、晚各做一次。3遍为1组,每次做3—5组,运动强度以微微出汗为宜。

(责任编辑:李一千)